Que as frutas e hortaliças são saudáveis todos já sabem. Entretanto estima-se que o consumo destes alimentos pela população brasileira seja menos da metade do que a recomendação da Food and Agriculture Organization- FAO, de 400g ao dia ou em torno de 7% das necessidades diárias.
As frutas são reconhecidas pelo seu papel protetor e regulador, que contribuem para a prevenção de doenças e até para a promoção da saúde e da qualidade de vida, além de possuírem diversos compostos funcionais, trazendo benefícios para diversas funções orgânicas. Estudos revelam que uma dieta rica em frutas e legumes está associada a um envelhecimento mais saudável, com menos doenças relacionadas com a idade, inclusive as neurológicas, como Alzheimer.
As frutas vermelhas ou berries, entre elas: o morango, a amora, a goiaba, a framboesa, algumas variedades de uva, a pitanga vermelha e o açaí, têm sido objeto de diversas pesquisas no mundo devido aos seus compostos benéficos à saúde.
Em que pesem as diferenças de hábito alimentar das regiões do Brasil e às questões de acesso determinadas pelo poder aquisitivo, o consumo de frutas vermelhas é ainda baixo no Brasil, apesar da diversidade das frutas tropicais e o crescimento no cultivo de algumas variedades, como o morango, por exemplo.
O papel das frutas vermelhas começa no teor de fibras, essencial para o bom funcionamento intestinal, e de vitamina C (ácido ascórbico), que varia em cada uma das frutas vermelhas, mas é amplamente conhecido como um micronutriente essencial para prevenção de escorbuto, manutenção da saúde dos vasos sanguíneos, pele e gengivas, e ainda associado à formação de colágeno, absorção de ferro inorgânico, capacidade antioxidante, entre outras. O morango, possivelmente uma das frutas vermelhas mais consumidas no Brasil, é rico em ácido fólico, vitamina essencial para formação do tubo neural na gestação, e que está envolvida na regulação dos níveis de homocisteína, aminoácido que em excesso pode trazer prejuízos ao coração, dentre outros males.
Outra substância presente nas frutas com crescente interesse na saúde são os polifenóis, presentes de forma significativa nas frutas tropicais nativas. Um estudo avaliou o teor de catequinas (composto fenólico) da pitanga vermelha e observou que seu conteúdo é semelhante ao de frutas vermelhas de clima temperado, como a amora e o mirtilo. Os flavonóides, entre eles as antocianinas e os flavanóis, são os principais compostos fenólicos presentes nas frutas. Outros compostos são os: estilbenos, como o resveratrol; os ácidos fenólicos e os taninos.
As frutas vermelhas são ricas em flavonóides, como a quercitina e catequina, que por sua função antioxidante, podem contribuir na redução de triglicerídeos e do LDL (colesterol ruim) e aumento do HDL (colesterol bom). Estudos mostram ainda o consumo de frutas vermelhas relacionado à diminuição da agregação plaquetária, o que traz benefícios ao bom funcionamento do sistema cardiovascular.
Pesquisas laboratoriais recentes associaram o uso de frutas ricas em antioxidantes, como morango e mirtilo, à redução da vulnerabilidade ao estresse oxidativo, relacionado diretamente ao envelhecimento. São relatados ainda aumentos na sinalização neuronal com melhoras na comunicação neuronal, o que repercute em melhor comportamento e desempenho motor. Um estudo publicado em 2008, realizado nos Estados Unidos pelas Universidades de Boston e do Colorado, avaliou que a suplementação de suco de blueberrie ou de uva feita em humanos por 12 semanas, indicou melhora nos aspectos da aprendizagem e memória. Os pesquisadores sugerem que o consumo de tais alimentos seja de interesse para um envelhecimento saudável. Outro estudo de 2009, da Universidade de Trufts, identificou melhoria de funções cognitivas e motora ao consumo de amoras.
Os polifenóis são as substâncias presentes nas frutas que fornecem suas propridades cardioprotetoras, já demonstradas por estudos epidemiológicos. As antocianinas presentes no morango, amora, romã, uvas vermelhas e cereja foram identificadas com alto poder antioxidante e eficazes na redução de fatores de risco para doenças cardiovasculares, devido a efeitos anti-hipertensivos, aumento da vasodilatação e redução da agregação plaquetária. Estudo publicado em 2007 avaliou mais de 34 mil mulheres pós-menopausa nos Estados Unidos, associando dieta rica em flavonóides, incluindo maçãs, uva, morango, entre outras, à menor taxa de mortalidade por doença cardiovascular.
Frutas tropicais e regionais, produzidas no Brasil - e portanto, de maior acessibilidade à população - precisam de mais estudos, como a jabuticaba, a pitanga vermelha, acerola e outras. Uma fruta que tem despertado o interesse de pesquisadores é o açaí, por seu alto teor de antocianinas, um carotenóide característico dos alimentos de cor roxa. O açaí ainda possui na sua composição gorduras boas, que facilitam a absorção dos carotenóides, além de outros nutrientes importantes como ferro e vitamina E.
Já a uva, devido ao resveratrol tem sido cada vez mais estudada, trazendo evidências importantes como substância antioxidante capaz de contribuir em uma série de funções corporais. Uma delas é a saúde cerebral, havendo estudos que demostram a redução para desenvolvimento de demência e melhora na função cognitiva em indivíduos com declínio da memória inicial. Outra propriedade, ainda em estudo nos seres humanos, é a diminuição na absorção de colesterol no intestino e ainda o aumento na excreção dos ácidos biliares, caracterizando ação hipocolesterolêmica. A ação mais difundida seria então, na prevenção das doenças do coração, ainda que mais estudos sejam necessários para comprovar a relação direta entre o consumo de resveratrol e a redução da doença cardiovascular, já que diversos fatores estão associados. Apesar do vinho tinto ter ampla divulgação para a saúde do coração, estudos em humanos mostram que o transresveratrol presente no suco de uva pode ser bem absorvido para auxiliar na redução do risco de aterosclerose, com diminuição da inflamação. Pequisadores também já mostraram o efeito neuroprotetor do suco de uva.
Vale ressaltar que as antocianinas são sensíveis, entre outros fatores, à luz e temperatura, sendo que o congelamento pode reduzir o conteúdo de compostos fenólicos. A forma ideal de consumo das frutas é in natura ou sob a forma de sucos (não obtidos por meio da polpa), o que garante melhor aproveitamento de suas propriedades funcionais.
Outra questão muito importante é a grande quantidade de agrotóxicos presentes nas frutas e hortaliças produzidas de forma convencional. Portanto, fique atento à origem dos alimentos! O morango convencional está entre os alimentos com maior número de pulverizações de agrotóxicos no seu cultivo, substâncias com efeito cancerígeno (entre outros malefícios), comprovados à saúde humana. O Programa de Análises de Resíduos de Agrotóxicos em Alimentos (PARA), da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), realizado em 2009, mostrou que 50,8% das amostras de morango analisadas obtiveram resultados insatisfatórios, o que significa que pouco mais da metade da produção estaria com uso irregular de agrotóxicos: acima do limite máximo recomendado ou ainda uso de agroquímicos contraindicados para determinado cultivo. Infelizmente a uva também está na lista dos alimentos com mais irregularidades no uso abusivo de agrotóxicos no Brasil, na mesma pesquisa de 2009: 56,4% das amostras estavam irregulares, dados piores do que os apresentados pelo morango.
Para fugir da contaminação dos agrotóxicos, a melhor saída é o consumo de alimentos orgânicos. Procure feiras no seu município, nas quais os preços são mais acessíveis. Caso não consiga adquirir alimentos orgânicos, prefira comprar os alimentos na sua época de cultivo. A época de produção do morango é de julho a setembro e da uva varia de acordo com a região, sendo que os principais produtores do Brasil concentram a produção de novembro a março.
Inserir mais frutas no dia a dia, de preferência da época e orgânicas, é uma forma simples e saborosa de incluir alimentos ricos em polifenóis na sua dieta.
Por Thaisa Santos Navolar, Nutricionista
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